반복적인 움직임 = potential micro-damage
우리 몸은 직접적인 큰 부상을 입지 않는 이상 바로 통증으로 나타나지는 않습니다. 주로 부적절한 움직임이 반복적으로 일어나면서 작은 부상들이 쌓이다가 통증으로 나타나는 것이 일반적입니다. 예를 들어, 어깨에 문제가 생겨 직접적인 어깨 움직임이 감소하더라도 척추나 견갑골에서 통증을 줄이면서 원하는 움직임을 만들기위해 추가적으로 보상하는 움직임을 만들어 내게 됩니다.
원하는 것이 움직임을 만들어내는 것이라면 어깨의 개입이 줄더라도 다른 곳에서 보상하여 원하는 움직임은 만들어내는데에 문제가 없을 수 있습니다. 하지만, 이런 잘못된 움직임이 반복되면서 작은 부상들은 쌓이게 되고, 이런 잘못된 움직임이 습관이 되고 익숙해져 몸의 불균형을 만들기 시작합니다.
행동 습관의 중요성
하루에 앉아서 일하는 시간이 길다면 작업 환경을 둘러 볼 필요가 있습니다. 매일 반복하는 움직임들은 몸에 쌓일 수 있는 잠재적 부상 위험 요소라고 볼 수 있습니다. 많은 사람들이 컴퓨터로 일하는 시간이 많기때문에 오늘은’머리 위치’와 ‘팔의 위치’에 대한 이야기를 해보려고 합니다.
머리 위치 (Head position relative to the computer screen)
머리 무게가 통상적으로 10-14 파운드 정도 된다고 알려져 있는데, 머리의 무게 중심이 앞으로 쏠릴수록 몸 전체를 잡고 있는 근육들은 그 무게를 지탱하기위해 일을 무리하게 하게 됩니다. 머리 무게가 앞으로 쏠린다는 말은 그 만큼 목이 앞으로 숙여져 있거나 (cervical flexion/neck bent forward) 머리 무게의 중심이 앞으로 쏠려있을 확률이 높습니다. 머리 무게를 척추가 효율적으로 받쳐주기 위해서는 머리 위치가 몸의 중심에 위치하는 것이 중요합니다. 한가지 방법으로는 귀의 위치가 어깨 (A-C joint)위에 위치하는지 확인해 볼 수 있습니다.
컴퓨터 화면의 높낮이를 조절하여 눈높이를 조절하는 것
아래를 향해 바라보고 작업하는 시간이 길어질수록 머리 위치는 점 점 더 앞으로 숙여질 확률이 높아집니다. 반대로 위를 향해 바라보고 일하는 시간이 길어지면 고개는 점 점 뒤로 젖혀질 확률이 높아지게 되겠죠. 머리 위치의 입장에서는 최대한 머리와 목을 가장 중립적인 상태에 위치하게끔 하는것이 중요합니다. 그러기 위해서는 의자에 앉은 상태에서 허리를 곧게 펴고 화면을 바라보고 있을때에 편한 눈높이에 화면이 보이는지 확인하는 것이 좋습니다.
스마트폰을 사용할 때 유의할 점
스마트폰을 사용할때에도 팔로 스마트폰을 들어 올리고, 고개를 숙이는 (cervical flexion) 동작을 줄이도록 노력하는 것이 중요합니다. 눈 (gaze)을 움직여 화면을 쳐다본다면 목에 가해지는 무리를 최대한 줄일 수도 있습니다.
팔의 위치 (Arm position relative to the distance from the mouse)
팔의 위치는 어깨에 큰 영향을 미칩니다. 어깨는 쇄골 (Clavicle), 견갑골 (Scapular), 그리고 팔 (humerus), 세가지의 다른 뼈들이 모여서 Ball-and-Socket 조인트를 이루고 있습니다. 상당히 복잡한 형태를 이루고 있기때문에 조금 주의깊게 살펴볼 필요가 있습니다.
팔걸이가 본인 몸에 비해 높이 위치한다면 어깨는 들어올려진 상태에서 컴퓨터를 사용하는 시간이 길어집니다. 이런 경우 승모근과 같은 주변 조직들은 강직된 상태로 시간을 보내게 되고 어깨 통증으로 이어질 수 있습니다.
회전근개 (Rotator cuff)
어깨를 사용하는 과정에서 많이 알려져 있는 회전근개 (rotator cuff) 근육들이 사용되는데요. 이 근육들은 조금만 어긋난 방향으로 회전하게되면 어깨에 부상을 일으키거나 통증을 유발할 확률이 아주 높습니다. 어깨나 팔의 위치, 그리고 양쪽 팔꿈치가 올바른 위치에 있다면 어깨에 생길 수 있는 부상이 현저히 줄어들게 됩니다. 몸의 중심이 가운데에 위치해 있고 양쪽 팔꿈치가 몸에서 일정한 거리로 떨어져 위치해 있다면, 어깨나 상체가 뒤틀어질 확률이 줄어듭니다.
만약 팔꿈치가 몸통에서 벌어진 상태로 컴퓨터를 사용하는 시간이 길어진다면 어깨에서는 internal rotation 이 일어난 상태를 유지하게 됩니다. 이런 경우 어깨 조인트 아래로 지나가는 tendon들이 찝히는 현상 (impingement)가 일어나면서 작은 부상들이 쌓일 확률이 높아집니다.
이렇듯, 팔의 위치는 팔꿈치와 팔목에도 직접적인 영향을 주게 되는데요. 책상이 너무 높다면 컴퓨터 마우스를 사용할 때 팔목이 굽혀진 상태로 마우스를 장시간 사용하면서
팔의 위치는 팔꿈치 (elbow)와 팔목 (wrist)에도 직접적인 영향을 준다. 책상의 높이가 맞지 않은 상태로 컴퓨터 마우스를 장시간 사용하게 된다면 팔목에 큰 무리가 갈 수 있습니다.
올바른 골반 위치
‘올바른 자세’라는 건 몸의 무게 중심이 골반에 고르게 분배되어 안정적으로 중력 (gravity)을 버틸 수 있는 자세라고 생각합니다. 그래서 골반의 위치가 어떻게 의자에 놓여있는지가 몸의 무게를 안정적으로, 효율적으로 무게를 분산시켜 유지할 수 있는지 결정짓는 중요한 요소가 됩니다.
허리를 펴고 앉아있더라도 골반이 앞으로 말려져 있거나 (anterior pelvis tilt) 목의 중심이 앞으로 기울어져 있다면 허리나 골반에 무리를 주게되고, 불안정한 자세를 유지하고 있기 쉽습니다.
허리를 곧게 펴고 앉으라는 말이 틀린말은 아니지만 좋은 조언은 아닌것 같습니다. 허리를 곧게 펴되 배에 적당한 힘을 주어 허리는 중립적인 굴곡을 유지하는 것이 중요합니다.