Author: won

바른 자세란 몸에 미치는 스트레스가 최소화된 상태를 의미합니다.

이미 아시다시피 우리는 항상 중력의 영향을 받고 있습니다. 이 중력으로부터 받는 영향에 대응하기 위해 우리 몸, 근육들은 계속해서 반응하고 적응하려고 합니다. 우리 몸도 균형 잡힌 구조적인 상태를 유지하기 위해서 무의식적으로 쉬지 않고 일을 합니다.

균형잡힌 자세를 잘 유지하기 위해서는 우리 뇌가 몸의 공간 위치를 잘 인식하고 있어야 합니다. 그러기 위해서는 눈, 귀, 그리고 몸 관절들에 위치하는 균형 신경들이 서로 대화하면서 몸의 위치를 뇌와 주고 받는데요. 만약, 우리 뇌가 인식하고 있는 공간에 대한 위치가 정확하지 않다면, 자세 문제는 물론, 어지럼증과 같은 증상도 같이 동반될 가능성이 높아집니다.

좋은 자세를 위해서 할 수 있는 것들을 검색해보면, 주로 코어 근육을 강화하는 운동을 하거나, 가슴 근육을 스트레칭 및 견갑골 근육을 강조하는 그런 내용들이 많은데요. 하지만, 뇌가 공간을 잘 인식하기 위한 균형 운동을 위해서는 위와 같은 “wobble board”를 잘 사용하는 것도 굉장히 중요합니다.

올바른 앉는 자세가 중요한 이유

조사 결과 미국인 중 약 80%가 생애 동안 어떤 형태로든 허리 통증을 경험한다고 합니다. 이런 문제 중 많은 부분이 앉아 있는 생활 방식과 밀접한 관련이 있습니다. 서 있을 때에는 하체가 몸무게를 분산해서 지탱하는 반면, 앉아 있을 때는 의자에 닿아 있는 골반 부분이 대부분의 몸무게를 지탱하게 됩니다. 실제로 앉아 있는 자세는 서 있을 때보다 척추 디스크에 40%에서 90%까지 더 큰 압력을 가하게 되는 것으로 알려져 있습니다.

척추는 자연스럽게 S자 형태를 유지하며 몸무게를 균등하게 분배하는 역할을 합니다. 오랜 시간 동안 한 자세로 앉아 있을 경우, 이 자연스러운 척추 곡선이 변형되면서 허리에 부담을 주게 되는데요. 특히 척추 디스크가 이 부담을 직접적으로 받게 됩니다. 몸무게가 한쪽으로 치우치면 디스크에 과도한 부담이 생기게 되는데, 잠시동안은 큰 영향을 주지 않을 수 있지만, 책상 앞에서 매일 오랜 시간을 보내는 현대인들에게는 이러한 부정확한 자세가 누적되어 척추에 큰 부담을 줄 수 있습니다.

올바른 앉는 자세를 위한 체크리스트

1. 의자의 특성: 너무 푹신한 의자는 잠시의 편안함을 줄 수 있지만, 시간이 지나면서 몸이 가라앉게 되면 움직임이 제한될 수 있습니다. 이로 인해 혈액 순환이 둔화되고, 허벅지 아래 부분에 압박이 가해져 불편함을 느낄 수 있습니다.
2. 의자 받침대 각도: 의자 받침대는 90도보다는 5-10도 정도 뒤로 기울어진 상태가 디스크에 영향을 가장 적게 미치며, 자연스러운 척추의 곡선을 유지하는 데 도움을 줍니다.
3. 의자와 척추의 각도: 가장 이상적인 자세는 상체와 다리가 135도의 각도를, 무릎이 45도의 각도를 이루는 것으로 알려져 있습니다.
4. 발의 위치: 발은 바닥에 닿게 하여 허리 부담을 최소화하는 것이 좋습니다. 또한, 무릎은 골반보다 조금 낮게 유지하는 것이 좋습니다.
5. 모니터 위치: 모니터는 눈높이에 맞춰서 고개가 들리거나 아래로 치우치지 않도록 하는 것이 중요합니다.
6. 자주 움직이기: 지속적으로 동일한 자세를 유지하는 것은 척추에 무리를 줄 수 있습니다. 30분마다 자리에서 일어나 움직이는 습관을 기르는 것이 좋습니다.

허리 부상의 원인은 다양하지만, 허리를 다치기 쉬운 특정한 동작이 있습니다. 바로 허리를 숙이거나 굽히면서 허리를 회전하는 동작을 특히 주의해야 합니다. 각 개인의 건강 상태, 유연성, 기존 질환, 이전의 부상 이력 등이 허리 부상에 영향을 다르게 줄 수있습니다. 허리를 자주 다칠 경우, 만성 통증의 원인이 될 수 있기 때문에 부상을 사전에 예방하는 것이 척추 관리에 있어 좋은 시작점이라 생각합니다.

척추 주변에는 척추를 안정하게 지탱해 주는 다양한 조직들이 있습니다. 이 조직들은 척추의 자연스러운 움직임을 도와주며, 동시에 척추를 보호하고 지지하는 역할도 합니다. 근육이나 인대와 같은 조직들은 척추 주변을 둘러싸며, 움직임을 부드럽게 도와주는 동시에 부상을 막기 위해 비정상적인 움직임을 제한하기도 합니다. 척추는 일정한 범위 내에서 움직이면 일상에서 문제를일으키지 않습니다. 그러나 척추의 자연스러운 움직임 범위를 초과하게 되면, 외부 충격이나 무거운 물건에 의해 허리에 미치는 직접적인 부담이 부상으로 이어질 수 있는 위험 요소가 커지게 됩니다.

허리 굽힘과 회전: 숨은 척추 부상의 위험
허리를 앞으로 숙이며 몸을 비트는 동작은 일상이나 일터에서 자주 볼 수 있습니다.

• 떨어진 동전 줍기
• 삽으로 눈 치우기
• 무거운 박스 들어 옮기기
• 짧은 빗자루로 바닥 쓸기

예를 들어, 떨어진 동전을 줍기 위해 허리를 숙이는 순간, 몸이 약간 회전하는 동작이 자연스레 이어집니다. 겨울철에 삽으로 눈을 치우는 동작도 비슷한 움직임을 동반합니다. 이러한 동작이 허리에 무리를 주는 이유는, 척추 주변의 인대가 안정적인 범위를초과하여 늘어나게 되면서 부상 위험성이 증가하기 때문입니다. 허리를 굽힐 때 무릎이나 고관절의 도움 없이 오로지 허리만을사용하면, 척추는 허리 뒤쪽으로 약간의 둥그런 곡선을 이루게 됩니다. 이렇게 허리를 굽히는 동작은 척추에 부담을 주며 부상의위험이 증가하게 되는데요.

허리가 앞으로 숙여져 곡선을 이룰 때, 척추 앞부분에 가해지는 힘이 증가하면서 디스크에 미치는 압력이 불균형하게 됩니다. 이때문에 척추 뒷부분에는 상대적으로 더 많은 공간이 형성됩니다. 다행히 척추 중앙에는 중추 신경을 보호하는 튼튼한 인대가 존재합니다. 이 인대는 디스크가 중앙에서 뒤로 돌출되는 것을 방지합니다. 그럼에도 불구하고 허리를 숙이는 동작에 회전이 더해질 경우, 디스크에 가해지는 힘이 양 옆으로 치우치게 되며, 척추는 양 옆으로 디스크 돌출을 효과적으로 방지할 수 있는 구조가아니므로 부상 위험이 상승합니다.

척추와 허리 보호를 위한 주의 사항

허리를 보호하기 위해서는 척추를 중립적인 위치를 유지하는 것이 중요합니다. 무거운 물건을 들 때에나 바닥에 떨어진 물건을들어 올리더라도 척추는 중립적인 위치를 유지한다면 허리 부상을 방지하는데 큰 도움이 됩니다.

척추를 중립적인 위치를 유지한다는 말은 허리를 많이 굽히거나 뒤로 젖히지도 않은 곧게 펴져있는 상태를 이야기합니다. 어떻게척추를 중립을 유지하면서 바닥에 있는 물건을 들어 올릴 수 있다는 말인지 궁금하실 텐데요. 바로 무릎이나 고관절을 함께 사용하면 됩니다.

1. 무거운 물건을 바닥에서 들어 올릴 때에는 무릎을 굽히고 허리를 곧게 세운 후 허벅지 힘으로 바닥을 밀어 올리듯 양손으로 물건을 들어 올려야 합니다.
2. 물건을 들고 있을 때에는 항상 몸에 가깝게 들고 있는 것이 좋습니다. 물건이 몸에서 멀어질수록 허리에 무리가 가게 됩니다.
3. 짧은 빗자루를 사용하며 빗질을 하는 것보다는 길이가 긴 빗자루를 사용하여 반복적으로 허리를 숙이는 자세는 최대한 피하는 게 좋습니다.
4. 겨울철 눈을 삽으로 떠서 옮길 때에도 척추는 곧게 유지하며 무릎을 굽혀 무거운 눈을 뜨고 발로 바닥을 밀어 올린 후 옆으로 옮기는 동작을 해줍니다.

개인의 체형이나 건강에 따라 차이가 있겠지만, 척추는 중립적인 자세를 유지하는 게 부상을 예방하는 데 효과적입니다. 무거운물건을 들 때는 다리에 큰 근육을 활용하면 부상 위험이 줄어듭니다. 이런 점들을 잘 기억해 일상에서 습관화하여 건강한 척추 관리에 도움을 받기를 바라겠습니다.

척추에서 가장 취약한 부위는 머리와 목이 만나는 지점입니다. 머리를 움직일 때, 그 움직임의 절반 정도는 머리와 목의 상단 부분에서 일어납니다. 우리는 일상생활을 하면서 다치거나 부상을 당하게 되는데, 이럴 때 목의 상단 부분, 즉 상경추라고 불리는부위가 제자리를 벗어나기 쉽습니다. 이런 변화가 생기면, 머리 위치를 바르게 유지하는 데 필요한 근육이나 인대, 힘줄에 손상이 오고, 뇌를 오가는 신경의 흐름에 변화가 생기게 됩니다. 이렇게 되면 척추 전체가 중심을 벗어나면서 자세가 틀어지고 신체불균형이 발생합니다.

사고나 부상이 신체 불균형을 만드는 과정

일반적으로 사고나 부상을 당하면 척추를 올바른 자세로 유지하도록 도와주는 조직들이 손상이 되면서 약해지게 됩니다. 이런조직들이 약해지면 척추는 균형 잡힌 자세를 유지하기 힘들게 되고, 여러 과정을 통해 신체는 스트레스를 받는 불균형한 자세에고정이 돼버리고 맙니다. 척추가 균형이 틀어진 상태를 유지하게 되면서 한쪽 골반과 어깨가 틀어지는 불균형이 일어나는데, 이런 불균형을 보완하기 위해서 몸은 앞뒤로 비트는 듯한 현상이 일어나고, 심하게는 몸이 한쪽으로 기우는 듯한 자세도 함께 나타나게 되죠. 간단하게 말하면 근육의 균형이 맞지 않음으로써 몸의 전체적인 균형이 틀어지게 되는데요. 이러한 신체 불균형이 있다고 하더라도 평소 생활에 바로 문제를 일으키지 않을 수 있다 보니, 선명한 증상이 나타나지 않더라도 신체의 구조적인 문제는 계속 남아있게 됩니다. 몸의 균형이 틀어지면 비정상적인 움직임으로 이어지게 되는데요. 불균형한 자세로 인한 반복적인 비정상적인 움직임은 척추의 노화를 촉진시키는 역할을 하게 됩니다.

목 부상이 척추에 미치는 영향

부상으로 인해 목 위쪽의 머리가 정상 위치에서 벗어나면, 우리 몸은 머리를 다시 수평으로 맞추려고 자세를 바꿉니다. 이러한과정에서 골반이 틀어지고 어깨가 뒤틀어지는 현상이 발생합니다. 이런 자세 변화는 신경에 스트레스를 주고, 뇌와 몸 사이의 신호 전달에 문제를 일으킵니다. 특히, 뇌간에 있는 자세를 조절하는 중추가 영향을 받습니다. 이로 인해 머리와 목이 만나는 지점인 상경추에 문제가 생기면, 우리 몸의 자세가 틀어지거나 불균형하게 나타납니다. 이런 신체 불균형은 척추 디스크에 장기적으로 부정적인 영향을 미치게 되는데요. 체중이 디스크에 고르게 분산되지 않으면, 척추가 일찍 노화되고 퇴행하게 됩니다. 마치자동차의 앞바퀴가 정렬이 되지 않은 상태로 자동차를 운전하면 타이어가 고르지 않게 닳는 것처럼, 신체 불균형은 척추를 더 빨리 노화시킵니다.

목 부상이 건강에 미치는 영향

목 위쪽에 부상을 입으면 신체 전체에 영향을 줍니다. 뇌의 아래쪽 끝이 목 위쪽으로 내려와 있기 때문에 이 부위를 뇌간(brainstem)이라고 합니다. 척수를 따라 내려가는 모든 신경은 목 상단에 위치하는 작은 도넛 모양의 척추뼈, 즉 ‘Atlas’를 지나게 되는데요. 목 상단의 이 부위는 신경학적으로 매우 중요한 역할을 담당합니다. 뇌간은 자세, 균형, 호흡, 심박수, 수면 및 기분, 면역 체계, 심지어 소화 기능까지 우리 몸의 많은 기능을 조절합니다. 이러한 중요한 역할 때문에 신경계는 태아가 엄마 뱃속에서 가장 먼저 발달하는 부위이기도 하죠. 그래서 두개골과 척추는 단단한 뼈로 이루어져 이러한 신경계를 기본적으로 잘 보호해야 하는 중요한 역할을 가지고 있습니다.

목 부상의 다양한 원인

1. 자동차 사고 (휘플래시 부상): 스마트폰 사용 증가와 함께 자동차 사고도 늘어나고 있습니다. 주행 중의 사고도 위험하지만, 정차 중 뒤에서 발생하는 추돌 사고는 특히 목에 큰 위험을 줄 수 있습니다. 차량에 큰 손상이 없다 해도, 운전자에게전달되는 충격은 크며, 이는 주로 머리와 목으로 전달됩니다. 외상이 보이지 않아도, 자동차 사고 후유증은 심각할 수 있습니다.
2. 고개 숙이는 습관 (거북목 증후군): 고개를 자주 아래로 숙이는 습관도 위험합니다. 책을 읽거나 전자기기를 사용할 때 고개를 너무 숙이지 않도록 주의하고, 책 받침대나 환경을 조절하여 눈높이를 맞추는 것이 목에 덜 무리가 가는 방법입니다.
3. 뇌진탕: 미국에서 인기 있는 스포츠 중 미식축구나 아이스하키 같은 접촉 스포츠는 뇌진탕 위험이 매우 높습니다. 뇌진탕에 대한 알려진 인식에 비해 경험하지 못한 사람들은 건강 문제를 알아차리지 못하고 지나치는 경우가 많습니다.
4. 놀이 기구 사용: 아이들이 즐기는 트램펄린이나 놀이동산의 범퍼카, 물놀이 때 사용하는 보트 튜브와 같은 활동들은 목에부상을 일으킬 수 있는 위험이 높은 놀이 기구입니다.