바른 자세란 몸에 미치는 스트레스가 최소화된 상태를 의미합니다.
이미 아시다시피 우리는 항상 중력의 영향을 받고 있습니다. 이 중력으로부터 받는 영향에 대응하기 위해 우리 몸, 근육들은 계속해서 반응하고 적응하려고 합니다. 우리 몸도 균형 잡힌 구조적인 상태를 유지하기 위해서 무의식적으로 쉬지 않고 일을 합니다.
균형잡힌 자세를 잘 유지하기 위해서는 우리 뇌가 몸의 공간 위치를 잘 인식하고 있어야 합니다. 그러기 위해서는 눈, 귀, 그리고 몸 관절들에 위치하는 균형 신경들이 서로 대화하면서 몸의 위치를 뇌와 주고 받는데요. 만약, 우리 뇌가 인식하고 있는 공간에 대한 위치가 정확하지 않다면, 자세 문제는 물론, 어지럼증과 같은 증상도 같이 동반될 가능성이 높아집니다.
좋은 자세를 위해서 할 수 있는 것들을 검색해보면, 주로 코어 근육을 강화하는 운동을 하거나, 가슴 근육을 스트레칭 및 견갑골 근육을 강조하는 그런 내용들이 많은데요. 하지만, 뇌가 공간을 잘 인식하기 위한 균형 운동을 위해서는 위와 같은 “wobble board”를 잘 사용하는 것도 굉장히 중요합니다.
올바른 앉는 자세가 중요한 이유
조사 결과 미국인 중 약 80%가 생애 동안 어떤 형태로든 허리 통증을 경험한다고 합니다. 이런 문제 중 많은 부분이 앉아 있는 생활 방식과 밀접한 관련이 있습니다. 서 있을 때에는 하체가 몸무게를 분산해서 지탱하는 반면, 앉아 있을 때는 의자에 닿아 있는 골반 부분이 대부분의 몸무게를 지탱하게 됩니다. 실제로 앉아 있는 자세는 서 있을 때보다 척추 디스크에 40%에서 90%까지 더 큰 압력을 가하게 되는 것으로 알려져 있습니다.
척추는 자연스럽게 S자 형태를 유지하며 몸무게를 균등하게 분배하는 역할을 합니다. 오랜 시간 동안 한 자세로 앉아 있을 경우, 이 자연스러운 척추 곡선이 변형되면서 허리에 부담을 주게 되는데요. 특히 척추 디스크가 이 부담을 직접적으로 받게 됩니다. 몸무게가 한쪽으로 치우치면 디스크에 과도한 부담이 생기게 되는데, 잠시동안은 큰 영향을 주지 않을 수 있지만, 책상 앞에서 매일 오랜 시간을 보내는 현대인들에게는 이러한 부정확한 자세가 누적되어 척추에 큰 부담을 줄 수 있습니다.
올바른 앉는 자세를 위한 체크리스트
- 의자의 특성: 너무 푹신한 의자는 잠시의 편안함을 줄 수 있지만, 시간이 지나면서 몸이 가라앉게 되면 움직임이 제한될 수 있습니다. 이로 인해 혈액 순환이 둔화되고, 허벅지 아래 부분에 압박이 가해져 불편함을 느낄 수 있습니다.
- 의자 받침대 각도: 의자 받침대는 90도보다는 5-10도 정도 뒤로 기울어진 상태가 디스크에 영향을 가장 적게 미치며, 자연스러운 척추의 곡선을 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 의자와 척추의 각도: 가장 이상적인 자세는 상체와 다리가 135도의 각도를, 무릎이 45도의 각도를 이루는 것으로 알려져 있습니다.
- 발의 위치: 발은 바닥에 닿게 하여 허리 부담을 최소화하는 것이 좋습니다. 또한, 무릎은 골반보다 조금 낮게 유지하는 것이 좋습니다.
- 모니터 위치: 모니터는 눈높이에 맞춰서 고개가 들리거나 아래로 치우치지 않도록 하는 것이 중요합니다.
- 자주 움직이기: 지속적으로 동일한 자세를 유지하는 것은 척추에 무리를 줄 수 있습니다. 30분마다 자리에서 일어나 움직이는 습관을 기르는 것이 좋습니다.