일반적으로 거북목에 대한 이야기를 할때면 자연스럽게 자세에 대한 이야기가 나온다. 거북목에 대한 문제를 인식하고 있는 것은 좋은데, 그 이유가 외적으로 보이기에 그렇게 좋아 보이지는 않기 때문이라고 생각한다.
근데 실제로 겉으로 보면 자세가 좋아 보이지만 X-ray로 촬영하면 거북목이나 일자목이 나타날 수 있고, 반대로 겉으로 거북목처럼 보이지만, X-ray로 촬영해보면 목에 좋은 C자 모양의 커브가 남아있기도 하다.
진짜 문제 #1: Cervical gravitational line
위에 그림에서 보면 가운데에 긴 선이 그려져 있는데, 그 긴 선은 머리 무게 중심의 위치를 의미한다. 왼쪽 (a) 같은 경우는 무게가 균등하게 커브 모양에 따라 잘 분배되어 있고, 그 무게가 척추의 중간 (vertebral body)에 분배되면서 안정적으로 보여진다. 반대로 오른쪽 (b) 같은 경우는 무게가 앞 쪽으로 많이 쏠려있기 때문에 목이 긴장되어 있는 상태로, 구조적으로 불안정한 상태를 유지할 수 밖에 없다.
진짜 문제 #2: Bone spurs
Bone spurs는 뼈 바깥쪽에 새롭게 자라는 뼈를 의미한다. 바깥쪽으로 새로 자란 뼈라는 의미는 쉽게 말해서 스트레스를 많이 받고있는 부분이라는 걸 의미하기도 한다.
예를 들어, 큰 바위에 물방울이 20년, 30년 동안 같은 위치에 떨어진다면, 그 부분과 주변의 바위는 물방울이 떨어지며 생긴 스트레스의 흔적을 남기며 점차 형태가 변하게 된다. 마찬가지로 머리 무게라는 중력을 계속 버텨야 하는데, 그 무게 중심이 앞 쪽으로 쏠려 있을수록 척추도 모양이 그에 맞게 변하게 되는 것.
근데 이게 척추 뒤 쪽으로 생기게 되면 그 척추가 서로 맞닿아 있는 곳에 일어나기도 하는데, 그러면 그걸 osteophytes라고 부른다. 그것도 마찬가지로 뼈가 스트레스에 대해 적응하면서 새로 자란 뼈들인데, 이 부분이 척추 신경들이 지나가야 할 공간을 조금씩 침범하다가 건들게 되면 말로 표현할 수 없는 통증을 겪게 된다.
사람마다 헬스장에 가는 이유가 다 다를거라는 것을 몰랐어요. 20대때에는 헬스장에 가는 이유가 단 한 가지, 몸매를 가꾸거나 근육을 늘리기 위한 목적이라는 이유였고, 다른 사람들도 그럴 것이라고큰 착각을 한 것이죠.
몸매를 위한 운동
(1) 몸매를 가꾸고 유지하면서 얻는 장점이 크다고 느껴지면 몸의 변화에 집중하게 됩니다. 최대한 효율적으로 몸매를 가꾸기 위해선 음식 섭취가 중요해져요. 그래서 식단이나 칼로리, 이러한 부분이 굉장히 중요해집니다.
멘탈을 위한 운동
(2) 스트레스를 조절하기 위해 운동을 한다면 땀을 흘리면서 움직이는 행위에서 얻는 장점이 크다고 느껴져요. 운동을 하면 실제로 스트레스를 받을 때 나타나는 cortisol, adrenaline과 같은 호르몬들이 줄어듭니다. 그리고 endorphine이라는 행복 호르몬이 나와요. 운동을 한 후에 많은 걱정 거리에 대한 무게감이 줄어드는 이유가 아닐까 생각합니다.
개인적으로
우리 몸을 공부하게 되면서 운동을 바라보는 시각이 많이 변했는데요. 개인적으로 삶의 질을 높이기 위한 수단으로 운동만큼 쉬우면서 가성비가 높은 것은 없다라는 결론을 짓게 되었어요. 운동이 중요하다는 부분은 알겠는데, 저는 헬스장에 가서 중량을 드는 것을 그닥 좋아하지는 않습니다.
그렇다면
내가 운동을 계획할 때, 어떤 부분들을 고민하나요?
#1 근력 운동
1주일에 단 2일이라도 근력 운동을 꼭 넣어야 한다고 생각하는 이유는 결국 근육양이 높아야 몸에 에너지가 남아요. 근육은 에너지 저장 창고입니다. 근육이 크면 클 수록 사용할 수 있는 에너지도 많지만, 저장할 수 있는 양도 많아지죠.
에너지가 중요하다고 생각하는 이유는 단순히 기분만은 아닙니다. 여기서 말하는 에너지는 ATP를 이야기해요. 미토콘드리아가 중요하다는 이야기를 들어보셨다면 그 이유는 이 필요로하는 에너지, ATP를 굉장히 효율적으로 만들어내기 때문입니다. ATP는 우리 몸에 있는 세포, 조직들이 기능하기 위해 사용하는 기본 에너지원이에요. 그래서 우리 몸이 잘 회복하고 기능하기 위해서는 충분한 에너지가 필요합니다.
그러면 근육을 늘리려면 어떻게 하나요?
근육을 늘리려면 현재 내가 갖고 있는 근육들의 capacity를 알아야 할텐데요.
정 자세에서 20 lbs. 아령을 들었다가 내렸다가 비슷한 리듬으로 반복 할 수 있는 횟수를 세봅니다. 그래서 12번에서 15번을 반복했을 때 큰 무리가 없다면, 그 때 무게를 추가합니다.
마찬가지로 스쿼트와 같은 몸 전체 운동을 하더라도 일정한 무게를 추가하고 앉았다가 일어났다가 12번에서 15번 반복했을 때 큰 무리가 없으면, 그 때 무게를 추가합니다.
이렇게 하는 이유는
제가 운동 선수가 아닌 이상 (특정한 목적이나 이유가 있지 않은 이상)
저는 부상을 방지하는 것이 가장 우선이 되어야 된다고 생각하는 사람입니다. 12번에서 15번, 여러번 반복해서 움직였을 때 큰 무리가 없다면, 우리 몸이 충분히 감당할 수 있는 무게라고 판단하고, 부상을 당할 수 있는 확률이 많이 줄어들었다고 판단하는거죠.
하지만 결국 중량을 추가해야 하는 이유
결국 감당할 수 있는 무게를 넘어서야 근육이 부서지고 (hypertrophy) 다시 고치면서 근육 총량이 늘어나게 되는데요. 이 과정에서 한계치를 넘는 무게를 들어야지만 새로운 혈관들도 (capillary vessels) 더 만들어 지게 되고, 쉽게 빠지지 않는 내 근육이 되는거죠.
예를 들면
과거에 weight lifting을 했었던 사람이 몇년동안 운동을 하지 않았더라도, 일반 사람들보다 훨씬 더 빠른 속도로 기존에 무게를 찾을 수 있습니다.
#2 유산소 운동 (Zone 2 Training)
운동 선수들은 쉬고있을 때 심박이 일반 사람들보다 낮습니다. 그 이유는 일반 사람의 심장이 두 번 펌핑할 때 운동 선수의 심장은 한번 펌핑으로 충분한 혈액을 몸에 공급할 수 있기 때문인데요. 그 만큼 심장 근육도 건강하구요.
(이 부분에 대해선 조금 더 자세하게 다른 곳에서 다루려고 해요)
Zone 2 Training은 심박이 평소보다 조금 빨라진 상태를 유지하면서 운동을 장시간 지속하는 트레이닝을 말합니다. 이 트레이닝이 사람들 longevity에 영향을 크게 미친다는 연구 결과들이 많이 나오고 있어요. 실제로 자전거, 수영, 테니스 운동을 하는 사람들이 일반 사람들에 비해 더 오래 사는데 큰 영향을 미친다고 합니다. 그리고 근력 운동을 할 때 사용하는 근육과 장거리 운동을 할 때 사용하는 근육의 종류가 달라요. 그래서 주에 2일은 근력 운동을 한다면, 주에 2일은 동네를 한 바퀴 뛰거나 자전거를 타려고 해요.
